Haben Sie das Ventil Ihres Reifens gefunden, müssen Sie noch die Größe des Reifens ablesen. Diese ist auf der Seite des Reifens aufgedruckt und steht als Wert im Format YY-XXX auf dem Reifen drauf. Dahinter folgen meist weitere Werte, die in Klammern geschrieben sind. Der Wet YY ist die Reifenbreite und der Wert XXX ist der innere Reifenumfang.

Dann brauchen Sie noch die Reifengröße in Zoll. Auch diese steht an der Seite des Reifens und ist in der Regel der erste Wert, der in klammern bzw. hinter einem Schrägstrich geschrieben ist. Wenn also auf Ihrem Reifen etwas draufsteht wie YY-XXX(ZZ x A.AA) oder YY-XXX/ZZ x A.AA, dann ist der Wert ZZ die Reifengröße in Zoll.

Im Online-Shop Ihrer Wahl, als Beispiel nehmen wir einmal Amazon, suchen Sie dann nach einem Fahrradschlauch anhand der Reifengröße in Zoll und dem Ventil, beispielsweise geben Sie in das Suchfeld ein „Fahrradschlauch 26 Zoll Schraderventil“.

Wenn Sie sich dann die einzelnen Fahrradschläuche ansehen, müssen Sie sichergehen, dass die Werte YY und XXX auf der Verpackung abgebildet sind. In unserem Beispiel hat unser Fahrradschlauch eine Reifenbreite von 54 und einen Reifenumfang von 559. Auf diese Werte passt der Schlauch, da diese mit auf der Verpackung abgebildet sind, wie im Screenshot markiert.

Wenn Sie stattdessen gerne ein Tool nutzen wollen, um den passenden Schlauch zu finden, können Sie den Amazon Schlauchfinder nutzen.

Wenn Sie schon dabei sind, schauen Sie auch gleich noch auf die Werte für den empfohlenen Luftdruck. Dieser muss einmal in PSI und einmal in Bar an der Seite des Reifens stehen. Zum Messen des Luftdrucks während des Aufpumpens nehmen Sie am besten eine Standpumpe mit Skala.

Besonders berühmt unter den Laufevents sind sogenannte Crossläufe. Durch Matsch, Dreck und teilweise Schnee geht es auf unebenem Gelände durch die Pampa – mit entsprechendem Spaßfaktor. Für unausgelastete Männer, die schon immer mal ein kleines Militärerlebnis in Verbindung mit sportlicher Aktivität erleben wollten, sind diese Art von Events genau das Richtige. Am 25. August 2012 ging’s dann los: Mein erstes Laufevent, der Men’s Health Urbanathlon 2012, stand an.

Men’s Health Urbanathlon 2012

Anmeldung und Ausrüstung

Die Anmeldung zum Urbanathlon erfolgt über das Webportal unter http://www.urbanathlon.de. Damals war es so, dass im Mai die letzten Startplätze vergriffen waren.

Zur Teilnahme braucht man einen Mika Timing Chip. Dieser kann entweder gegen eine Leihgebühr gemietet werden. Man zahlt einmal einen Pfandbetrag – der Betrug damals glaube ich 25 €, und zusätzlich eine Mietgebühr in Höhe von 5 €. die 20 € Pfand bekommt man wieder, wenn man den Chip nach der Veranstaltung wieder zurück gibt. Man kann sich aber, wenn man schon fest vor hat, an mehreren Läufen mit Mika Timing Chip teilzunehmen, auch gleich einen kaufen. Die gibt es z. B. beim RunnersPoint Online Shop für damals wie heute 28 €. Man merkt aber schon, man kann auch einfach bei seiner ersten Veranstaltung den Chip mitnehmen, kostet fast genau so viel und ist unkomplizierter.

für Crossläufe braucht zu gar keiner Zeit, weder zur Vorbereitungsphase noch im Wettkampf selbst, ein Paar Laufschuhe welches mehr als 40 € kostet. Sowohl zum Training als auch für den Wettkampf tut es ein günstiges Paar aus dem nächstgelegenen Sportgeschäft oder von Amazon. gebt auf keinen Fall hunderte an Euros für ein paar Schuhe aus.

die An- und Abreise

Da ich aus dem bayrischen Wald komme, war die Anreise ziemlich weit. Wir sind damals in etwa 9 Stunden mit dem Quer-durch-Deutschland Ticket der deutschen Bahn gefahren. DAs war erträglich. Unter gekommen sind wir in einem Hostel für knapp 25 € pro Person und Nacht. Wir sind auch nach dem Wettkampf noch eine Nacht geblieben.

Abgereist sind wir wieder mit dem Quer-durch-Deutschland Ticket, diesmal aber in Begleitung einer reizenden Dame, die sich unserer Bahnfahrt über Mitfahrgelegenheit angeschlossen hatte.

Startvorbereitungen

Am Morgen  holt man sich zwischen 11:00 Uhr und 14:00 Uhr seine Startunterlagen im Cruise Center Altona. Die aktuellen Abholzeiten erfährt man immer in der Urbanathlon-FAQ. Man hat dann genug Zeit, um die Startnummer festzumachen. Die Startnummer ist nicht unbedingt wichtig, denn die Zeitmessung, ob man ins Ziel gekommen ist, passiert über den Mika Timing Chip. Aber die Fotografen, die einen während des Laufs fotografieren, verlinken das Foto nachher mit der Startnummer. Das heißt man kann seine Fotos dann nach dem Lauf über die Startnummer finden. Deshalb macht es Sinn, die Startnummer nicht vor der Brust, sondern im Hüftbereich – also an der Hose  – festzumachen. Denn dort geht sie nicht so schnell verloren wie am Bauch oder an der Brust. Desweiteren sollte man sich mit Edding die Startnummer auf die Arme und auf die Stirn schreiben. So sehen die Fotografen die Nummer auch dann noch, wenn diese sich während des Laufs gelöst hat.

Die Verkleidung

Auf solchen  Crossläufen ist es Tradition unter den Teilnehmern, sich zu verkleiden. Zur Belustigung und Faszination der anderen Teilnehmer, Zuschauer und sich selbst. Auf diesem Lauf habe ich Mario & Luigi, Feuerwehrmänner und Läufer im Tigerfell gesehen. Wir haben uns leider aufgrund unerer geringen Erfahrung noch für eine bloße Gesichtsbemalung im Braveheart-Stil entschieden. Ansonsten waren wir einer der vielen Langweiler, die mit alltäglicher Sportkleidung unterwegs waren.

Der Start

Gestartet wird in Gruppen. Zwar wird regelmäßig, also ungefähr alle 10 Minuten, gestartet. Dafür gibt es sehr viele Startergruppen, so dass man mitunter schon mal eine Stunde auf seinen Start warten kann.

Die Atmosphäre

Die Atmosphäre ist einerseits wunderschön, weil man wirklich am Hamburger Hafen entlang läuft. Beispielsweise winken einem Leute von Booten aus zu oder man kann kurze Sprintwettrennen gegen Boote machen. Andererseits ist das Event aber überlaufen von Casual-Läufern, also Leuten, die kein so richtiges Erlebnisfeeling mitbringen, weil sie einfach für sich die Strecke ablaufen, teilweise mit Ohrstöpseln im Ohr. Sehr viele sind unverkleidet und laufen die Strecke sehr passiv ab. Das habe ich bei anderen, später folgenden Veranstaltungen besser gesehen.

Das Erlebnis

Der Lauf hat ein paar nette Highlights wie beispielsweise die Monkey Bars, an denen man entlang hangeln muss, oder die Halfpipe. Die meisten Hindernisse sind sehr leicht und sollen einfach nur ein wenig Abwechslung reinbringen. Gut ist die stimmung beispielsweise an den Sandsäcken, die man durch einen kleinen Parcours durch tragen muss. hier kommentiert ein Sprecher das Geschehen und viele Läufer entdecken in dieser kurzen Passage ihr Testosteron und bringen etwas Stimmung in den Lauf rein. Bei der Halfpipe mussten wir zwar eine Dreivierstelstunde warten, bis wir endlich anlaufen und das hindernis überwinden durften, aber der Kommentator hat etwas für Stimmung gesorgt, indem er die Versuche jeder einzelnen Person entsprechend kommentiert hat.

Wenn man ein Hindernis nicht schafft, bedeutet das nicht gleich, dass man ausgeschieden ist. Bei vielen gibt es sogar eine sogenannte Pussylane, das heißt man darf das Hindernis dann einfach umgehen, was jedoch sehr wenige in Anspruch nehmen. Vielmehr hilft man sich bei schwierigen Hindernisse, insbesondere bie der Halfpipe, gegenseitig. Es gehört zum guten Ton, dass man 2-3 Leute hoch zieht, bevor man weiter läuft.

Ansonsten ist es aber wie bereits bei der Atmosphäre schon beschrieben sehr ernüchternd, dass so viele Casual-Sportler am Lauf teilnehmen. Viele haben einfach den Geist des Crosslaufes noch nicht aufgefangen und sind deshalb sehr in sich zurückgezogen, während sie laufen. Das fand ich etwas schade.

Nach dem Event sind wir ohne zu duschen direkt in Richtung Hostel, um dort zu duschen. Wir waren auch nicht dreckig im Sinne von mit Matsch und Dreck beschmiert, sondern wir hatten nur Sand an den Beinen und an der Kleidung. Jedoch packte uns auf dem Weg der Hunger und wir haben uns mit immer noch am Körper befestigter Startnummer in den Außenbereich einer Pizzeria gesetzt in der Hoffnung, dass uns der Service nicht gleich

Besondere Merkmale des Urbanathlon

Der Men’s Health Urbanathlon ist in der Standardvariante nur 11 km lang und eignet sich daher besonders für Leute, die gerade erst mit Crossläufen beginnen. Der Men’s Health Urbanathlon ist auch ein super Lauf, den man mal zusammen mit der Freundin bestreiten kann, auch wenn diese sich das nicht zutraut. Allgemein finde ich persönlich den Urbanathlon eine super Gelegenheit um jemandem, dem es im Leben vielleicht grade nicht so gut geht, wieder Selbstvertrauen und Lebenslust einzuflösen, und man kann damit jemanden, der Interesse an der Crossfitlauferei zeigt, super in die Szene einführen. Ein besonders guter LAuf für Anfänger. Die nicht berauschende, aber angenehme Atmosphäre am Hamburger Hafen macht den Lauf zum schönen Wochenenderlebnis, das man meiner Meinung nach auch mal zum Geburtstag verschenken kann.

Fisherman’s Friend Strongman Run 2013

Berauscht vom Men’s Health Urbanathlon habe ich zum ersten mal für mich selbst entschieden, dass ich das Bestreiten von Crossläufen jetzt offiziell zu meinem Hobby erklären würde. Deswegen musste im Mai des darauffolgenden Jahres auch gleich der Fisherman’s Friend Strongman Run bestritten werden. Mit seinen 22 km war dieser immerhin doppelt so lang wie der Men’s Health Urbanathlon. Doch meine Vorbereitungen diesbezüglich hatten sich ausgezahlt, so dass ich den Lauf relativ gut überstanden habe. Der dritte im Bunde ist bie diesem Lauf abgesprungen, so dass wir beim Strongman nur noch zu zweit waren.

Anmeldung und Ausrüstung

Da der Fisherman’s Friend Strongman Run auf dem Nürburgring stattfindet, gibt es viel mehr Startplätze als beim Urbanathlon und daher kriegt man in der Regel auch relativ kurzfristig noch einen Startplatz.

Zur Zeitmessung werden auch hier Mika Timing Chips verwendet. Wer seinen Chip also gekauft oder behalten hat, kann ihn hier wiederverwenden.

Die An- und Abreise

angreist sind wir mit dem Auto. Dabei mussten wir schon um viertel vor vier Uhr morgens los fahren, um rechtzeitig die Startnummern abholen zu können. Wir sind ohne Komplikationen am Zielort angekommen. Jedoch gab es ein kurzes Problem am parkplatz, da die Parkplätze nur für Teilnehmer sind und man erstmal nachweisen musste, dass man wirklich Teilnehmer ist. Wenn ich nicht per Smartphone in mein E-Mail-Postfach schauen und dadurch die Teilnahmebestätigung hätte vorzeigen können, hätte man uns eiskalt draußen stehen lassen. Der Posten am Parkplatz hatte selber nämlich keine Möglichkeit zu überprüfen, ob man angemeldet ist oder nicht.

Abgereist sind wir dementsprechend gleich nach dem Lauf auch wieder mit dem Auto. vor der rückfahrt wollten wir die Duschkabinen nutzen, die aufgestellt waren. Bei denen musste man aber eine Stunde anstehen. Als Alternative haben wir dann einen Feuerwehrsprenkler entdeckt, der draußen aufgestellt wurde, um sich zu erfrischen (kein Trinkwasser). Wir haben uns dann mit anbehaltenen kurzen Laufhosen einfach dort gewaschen, oberflächlich abgetrocknet und sind dann ins Auto, Handtücher auf den Sitzen, und nach Hause gefahren. Unterwegs einmal obligatorisch im Fast Food Restaurant angehalten, weil wir echten Heißhunger entwickelt hatten. Abends waren wir dann wieder zu Hause.

Startvorbereitungen

Die Startunterlagen holt man sich nicht weit vom Start entfernt ab. Man muss vorher seine Startnummer wissen, die man aber auch anhand einer Starterliste ablesen kann. Das Personal bei der Startnummernausgabe braucht dann noch den Personalausweis, um die Anmeldung verifizieren zu können. Man hat genug Zeit, um sich die Startnummer an der Kleidung zu befestigen. Wie immer gilt hier die empfehlung, die Startnummer am Hüftbereich anzubringen und nicht an der Brust oder am Bauch und sich die eigene Startnummer mit Edding an Oberarme und Stirn zu schreiben, damit die Fotografen die Fotos sauber mit der Startnummer taggen können.

Die Verkleidung

Unsere simple Verkleidung vom Men’s Health urbanathlon wollten wir diesmal übertreffen. Mit Hemd, Krawatte und Aktenkoffer wollten wirs diesmal wirklich wissen. Der Strongmanrun umfasst zwie Runden um den Nürburgring, in jeder Runde hat ein anderer den Aktenkoffer getragen. Unsere Verkleidung haben wir auch noch ernst genommen und während des Laufes versucht, Lebens-, Kranken- und Unfallversicherungen per Verkaufsgespräch an den Mann zu bringen, was vielerorts für Schmunzeln gesorgt hat.

Der Start

Beim Fishermans Friend Strongman Run ist schon der Start ein Erlebnis. Denn es starten immer rund 7 000 Teilnehmer beim Strongmanrun. Man startet genau da, wo ansonsten immer Bolidne mit mehreren hundert PS an den Start gehen, und der Kommentator sorgt für entsprechende Stimmung. Laola-Wellen, gemeinsam angestimmte Lieder, alles sehr geil. Es sind hier auch wesentlich mehr Leute verkleidet als beim Urbanathlon, was die Stimmung umso besser macht. Am Start sahen wir einen Zalando-Boten, der die umstehenden Frauen zum Kreischen brachte, gutaussehende Hawaiianerinnen mit Strohröcken und Höhlenmenschen mit Original Hundeknochen in den Haaren.

Die Atmosphäre

… war schon viel besser als beim Urbanathlon. Ein hoher Prozentsatz der Teilnehmer war verkleidet. Vom Jesus, der sein Pappkreuz trägt, bis zum Piratenkapitän mit Plüschpapageien auf der Schulter war alles dabei. Hier haben sich die leute auch schon wesentlich öfter miteinander unterhalten, allein schon weil wir ihnen dauernd das „Angebot ihres Lebens“ in Form von günstigen Versicherungspolicen machen wollten. Wie gesagt, wir waren halt voll in unserer Rolle.

An den Hindernissen waren dann auch immer Kommentatoren mit Megafonen, die einen als Pussy und Warmduscher beschimpft haben. Hat mir sehr gefallen :). Und die Hindernisse waren auch viel abwechslungsreicher und fordernder als beim Urbanathlon. Man musste sich an Tauen steilen Aufstiegen hochziehen, durch ein Netz mit Elektrodraht durchkriechen, durch Schaumbäder durchgehen, Gräben überwinden, eine kalte Grube Durchschwimmen und viel mehr. Spätestens mit diesem Lauf war ich voll im Crosslauf-Fieber angekommen.

Das Erlebnis

Der Lauf hat 22 km und ist damit etwas Anstrengender als der standarmdäßig nur 11 km lange urbanathlon. Für diesen Lauf sollten amn dann schon mindestens einmal in der Woche per Lauftraining für mindestesne in halbes Jahr trainiert haben. Das reicht dann aber auch, mehr muss es nicht sein.

DAs Ambiente ist nicht „schön“, wie beispielsweise noch beim Urbanathlon am Hamburger Hafen, dafür aber schon irgendwie cool, weil man eben zu einem guten Teil auf der Rennstrecke rumläuft, das hat durchaus was. Ein richtiges Teamgefühl, wie es noch in späteren Läufen hoch kommt, war aber noch nicht vorhanden. Die meisten Hindernisse konnte man ohne Probleme allein bewältigen und daher war es in diesem Lauf noch nicht so wirklich notwendig, anderen Leuten zu helfen. Ein richtiges Kameradschaftserlebnis hat hier also noch gefehlt.

Besondere Merkmale am Fishermans Friend Strongman Run

Der Strongman Run war aus meiner Sicht hinter dem Urbanathlon der zwei leichteste Lauf aus meiner Liste, daher ist er ein super Lauf, um aufzubauen und sich auf die richtigen Kracher wie BraveHeartBattle oder Getting Tough The Race vorzubereiten.

LimesRun 2013

Von nun wird es eine sehr einsame Geschichte. Denn beginnend mit dem LimesRun 2013 nehme ich an den künftigen Crossläufen eigentlich nur noch alleine teil. Der LimesRun sollte der erste Lauf vom Veranstalter PAS team Ltd. sein, eine Qualitätsmarke, die ich im Verlaufe dieses Blogposts noch öfter loben werde.

Hinter den Läufen des PAS Teams steht hauptsächlich ein Mann: Joachim von Hippel, ehemaliger Bundeswehr-Hauptfeldwebel. Und der Grund, warum ich seine Läufe so sehr schätze, ist die Atmosphäre. Denn der ehemalige Soldat weiß wie man in seine Läufe ein Gefühl von Kameradschaft und eine geile Atmosphäre integriert.

Anmeldung und Ausrüstung

Der LimesRun war damals limitiert auf 1000 Teilnehmer, dementsprechend früh waren die Startplätze dafür vergeben. Die Anmeldung an sich geschieht wieder online und zur Zeitmessung wird wieder ein Mika Timing Chip eingesetzt.

die An- und Abreise

Da der Limesrun in Bad Gögging ist, welches sich gerade mal anderthalb Stunden von mir entfernt befindet, konnte ich es diesmal mit der Anreise gelassen angehen lassen. Schön gefrühstückt, verkleidet und dann um 08:00 Uhr ins Auto gestiegen. Parkplätze waren diesmal kein Problem, es gab extra ausgeschilderte Wiesen zum Parken für den LimesRun, wo es auch keine Kontrollen gab, für die ein Teilnehmernachweis erforderlich gewesen wäre.

abgereist bin ich aufgrund der kurzen Wegstrecke direkt und ungeduscht im Fahrzeug mit Decke auf dem Fahrersitz :), nur das Gröbste vorher kurzauf einem Wassersprenkler abgewischt. Zu groß war danach die Vorfreude auf das zu Hause. Dort angekommen bin ich nach der Dusche dann auch erstmal ins Bett gefallen.

Startvorbereitungen

Auch hier das übliche Prozedere: Startnummer sagen, Personalausweis vorzeigen, Unterlagen empfangen, Startnummer am Hüftbereich festmachen und bestenfalls noch Startnummer mit Edding an Oberarmen notieren. Besonders cool ist immer, dass die Startnummernausgabe von sympathischen Damen aus der Gegend und nicht wie bie den kommerzveranstaltungen LimesRun und Urbanathlon von irgendwelchen Angestellten durchgeführt wird.

Die Verkleidung

Beim LimesRun bin ich vollkommen verrückt geworden. Mit rosa Tütü, Leopardenshirt, langen schwarzen Haaren (Perücke) und Cheerleader-Pummel hab ich mich ins Auto gesetzt und auf die Reise gemacht. Beim Ausstieg begrüßte mich einer der Feuerwehrmänner, die vor dem Festivalgelände mit dem Einsatzwagen geparkt haben mit „Ach du liabe Zeit“, gefolgt von anerkennendem gelächter der Mannschaft, und als im Auto zwei Mädels an mir vorbei fuhren und sichtlich amüsiert waren, sagte ein älterer Herr im Vorbeigehen zu mir „hod scho ausa glocht‘ aus m Auto, de gherd‘ scho dir“ (hat schon raus gelacht aus dem Auto, die gehört schon dir). Der LimesRun war der erste Lauf, an dem ich gelernt habe, das Verkleiden richtig zu zelebrieren.

Der Start

Der Start wird, wie bei allen läufen des PAS Teams, mit einem Gebet zelebriert. vor dem Start müssen alle Läufer auf die Knie gehen und ein Gebet nachsprechen, in dem sie geloben, tapfer alle Hindernisse zu meistern und den Kameraden mit ausgestreckter Hand zu helfen. Besonders gut gefällt mir dann die Stelle, wo das Gebet beendet ist und alle freudestrahlend aufspringen, um sich danach schnaubend auf den Start vorzubereiten.

Die Atmosphäre

War einfach nur super. Nicht nur war die Gegend in der gelaufen wurde schön, sondern dies war der erste Lauf, in dem die Zuschauer richtig präsent waren. Beim Vorbeilaufen rief mir ein kleines Mädchen zu „Auf geht’s Cheerleaderin, du kannst es schaffen!“. Und als ich meinen Rock hochhob (kurze Laufhose darunter), um ins eiskalte Wasser zu springen und dann zu japsen „Das sind keine Umstände für eine Lady!“, habe ich einen älteren Herren sagen schmunzelnd sagen hören: „Lauter Verrückte“.

Das Erlebnis

Meine Verkleidung bekam diesmal eine entsprechende Würdigung. Ich war die ganze Zeit mit einem TEam, welches sich mit rosa T-Shirts verkleidet hat, am Start. Die haben mich dann immer wieder mitgezogen und haben sich nach jedem Hindernis umgesehen: „Wo ist denn unsere Cheerleaderin?“. Außerdem bin ich ziemlich lange mit dem „Team LimesRun“ mitgelaufen, quasi ein Orga-Team, das selber mitgelaufen ist. Mit denen wars entsprechend auch ziemlich lustig, weil die mein kostüm entsprechend gefeiert haben.

Der LimesRun war bis zu diesem Zeitpunkt der Vielseitigste  – und auch der Härteste. ursprünglich war der Lauf für 20 km ausgeschrieben. Im Nachhinein stellte sich heraus, dass Joachim von Hippel – der Master Chief – sich verrechnet hat und es im Endeffekt 24,5 km waren. „Die Kilometer-Schilder sind schon ausgegangen“ habe ich dann zwei Jahre später auf dem Dragonheartbattle zu hören bekommen. dabei mussten wir ich glaube an die zwanzig mal durchs kalte Wasser, davon zweimal lange Schwimmstrecken bis zu 100 m und einmal eine sehr lange Strecke zum Waten. Man versank dabei hüfttief im Wasser und die Gräser haben mir diverse kleine Schnittwunden am Oberschenkel zugeführt. Teilweise bin ich dann freiwillig ins Tiefwasserschwimmen übergegangen, weil man wirklich böse tief eingesunken ist. Aber nicht, dass mich das gestört hätte. Es war geil. Deswegen haben die Leute dementsprechend auch „oh wie ist das schön“ gesungen, als sie dort durchgewatet sind.

Der LimesRun war der bis zu diesem Zeitpunkt erste Lauf, in dem ich wirklich mal das Gefühl von Kameradschaft mitbekommen hatte. Denn hier musste man sich wirklich regelmäßig gegenseitig helfen, um weiterzukommen. Sei es aus den Schwimmpassagen, um an den Steinen vorbei ans Ufer zu kommen, oder um eine ansonsten alleine unüberwindbare Grube zu erklimmen. Im LimesRun war auch gleichzeitig mein konditioneller Höhepunkt, weshalb ich bei diesem Lauf relativ gut abgeschnitten habe. ein besseres Ergebnis habe ich glaube ich bei keinem der folgenden Läufe mehr hingelegt. Ich habe mich im Ziel echt geil gefühl. Einerseits, weil ich während des ganzen LAufs voll im Geschehen drin war (aufgrund von der Verkleidung und der Reaktion der Zuschauer sowie den Erlebnissen mit den Teams rosa Shirt und Limes Run während des Laufs), und andererseits weil ich echt total am Ende war, aber bis zum Schluss durchgebissen habe. Im Ziel gab es massenweise Kuchen, den ich mir noch auf dem Boden liegend stückchenweise reingeschoben habe, um wieder an Energie zu kommen.

Am nächsten Tag musste ich von der Arbeit aus nach Dresden, um dort eine einwöchige Ausbildungssession über Sun Solaris Systemadministration zu absolvieren. Das Treppensteigen war zwei Tage lang eine Qual, die ich aber schon fast genossen habe, weil ich ganz genau wusste, wo es her kam.

Der LimesRun war ein sehr geiler Lauf, weil ich mich währenddessen so lebendig gefühlt habe. Die Zuschauer, die anderen Läufer und das Glücksgefühl im Ziel waren einfach nur überwältigend damals.

BraveHeartBattle Run 2014

Weiter geht es mit dem aus meiner persönlichen Sicht genommenen Höhepunkt meiner Crosslaufserie: der BraveHeart Battle Run 2014.

An- und Abreise

Ich hatte im März 2014 das Glück, dass ich mich zu diesem Zeitpunkt ohnehin in Erfurt befand, da ich dort bei der Firma damago einen Kurs zum Erwerb des Cisco Certified Network Associate – Routing and Switching Zertifikats befand. Daher konnte ich von Erfurt aus nach Münnerstadt fahren, wo damals noch der Breaveheart Battle stattfand. Von daher konnte ich auch diesmal ohne Hotelübernachtung direkt von der Einrichtung aus morgens zum Lauf fahren. Parkplatzsuche war wieder überhaupt kein Thema. Es gab einmal direkt vor dem Stadion in welchem gestartet wurde Parkplätze und man hatte auch die Wahl, an unterschiedlichen Orten innerhalb der Stadt bzw. am Straßenrand zu parken.

Zurück gefahren bin ich hier nach einer ausgiebigen Dusche bei überraschend wenig Wartezeit mit dem Auto wieder Richtung Erfurt, wo mich am Montag wieder der nächste Teil des CCNA-Kurses erwartet hatte.

Startvorbereitungen

wie beim LimesRun total unstressig. Startnummer sagen, Personalausweis vorzeigen, empfangen, festmachen und Autoschlüssel und Co. in einem umschlag mit beschrifteteter Startnummer abgeben.

die Verkleidung

Beim Braveheartbattle habe ich mich mit orangenem Hem, Fliege und Zylinder an den Start gestellt. Zwar gab es dafür nicht so viel zu schmunzeln wie noch beim LimesRun, dafür ein paar coole Fotos ^^.

Der Start

Der Start wird, wie bei allen läufen des PAS Teams, mit einem Gebet zelebriert. vor dem Start müssen alle Läufer auf die Knie gehen und ein Gebet nachsprechen, in dem sie geloben, tapfer alle Hindernisse zu meistern und den Kameraden mit ausgestreckter Hand zu helfen. Besonders gut gefällt mir dann die Stelle, wo das Gebet beendet ist und alle freudestrahlend aufspringen, um sich danach schnaubend auf den Start vorzubereiten.

Das Erlebnis

War das beste von allen Crossläufen. Ich habe so viel während dieses Laufes erlebt, dass es schwer wird alles zusammenzuzählen. Einmal während des Laufes lief man durch Münnerstadt durch. Dort haben alle da gestanden, geklatscht und mitfotografiert was das Zeug hält. Man merkt dass der Braveheartbattle ein fester Bestandteil von Münnerstadt war, da die Zuschauer hier von Fantröten bis zu Klatschhilfe wirklich alles dabei.

Irgendwann während des Laufes war ein eindeutig nicht vom Veranstalter eingerichteter Streckenposten aufgestellt, bie dem es Schmalzbrote und Pfeffi-Schnaps gab. Bereits beim Herlaufen wurde man begrüßt mit „Aber scheiß drauf… Braveheart ist nur einmal im Jahr! Olé Olé!“. Da hab ich mir natürlich ein Gläschen mit den sympathischen Leuten gegönnt.

Etwas weiter bin ich an ein paar Jugendlichen vorbei gelaufen, die gegrillt haben. Ich habe geschriene „Ihr Bastarde!“ und sie antworteten „Willst auch was?“. Einer ist sogar schon an die Absperrung gelaufen und wollte mir ein Steak an den Streckenrand bringen, habe aber dann dankend und abgelehnt =).

An einer Stelle musste man unter gittern durchkriechen, die ziemlich niedrig waren. Als ob das noch nicht genug wäre, wurde man noch von einem Drill Sergeant auf Englisch angeschrien, der extra für dieses Hindernis engagiert worden war. Beim zweiten mal, auf dem Rückweg, bot mir nach Durchquerung der beidne Kriechhindernisse eine Frau am Streckenrand eine Cola an. Mittlerweile war dann auch schon eines meiner Hosenbeine zerrissen und ich froh um die kleine Abkühlung.

Ein weiteres, sehr geiles Erlebnis war das gefürchtete Loch Ness, ein zu dieser Jahreszeit sehr kalter Tümpel, den es zu durchschwimmen gilt. Berühmtes Zitat: „Wer nicht durch das Loch Ness geschwommen ist, ist kein richtiger Braveheart“. Danach blieben die Leute reihenweise erstmal ein wenig am Boden liegen und mussten ihre Kräfte sammeln, weil es so anstrengend war. Und dann staute es sich auf, weil man dann unter einem Netz hindurchkriechen musste. Das führte dazu, dass ein riesen Pulk an Breavhearts sich gemeinsam auf allen Vieren durch dieses Hindernis kämpfte, entflammt von dem Gedanken, dass sie gerade das Loch Ness hinter sich gebracht haben. In diesem Herdentrieb habe ich mich damals ziemlich lebendig gefühlt.

Eine weitere Szene fällt mir auch noch ein. An einem Hindernis musste man an einer sehr starken Steigung, die schon mit bloßem Hochlaufen anstrengend gewesen wäre, in der tiefsten Gangart wieder unter einem mit Strom besetzten Gitter hindurchkriechen. Einer der Streckenposten hat hier ganz provisorisch mit Panzertape  und ein wenig draht ein Radio hingehangen, auf dem Rammstein – Ohne dich lief.  Die Steigung war etwa 100 m lang, und es dauerte entsprechend lange, bis man da durch kam. Und dann fing auf einmal die ganze robbende Meute an „Ohne dich kann ich nicht sein, ohne dich“ zu singen. Das war ein sehr geiler Moment, an den ich mich gern zurück erinnere.

Beim Braveheartbatlte waren sehr viele Leute verkleidet und das hat der Stimmung noch zusätzlich mehr beigetragen. Beim Durchwaten der kalten Wasser, durch die wir wieder mehr als 20 mal durch mussten, wurde wieder desöfteren „Ohhh wie ist das schön“ gesungen.

Der für mich beste Moment im Braveheartbattle waren jedoch die Gruben. Beim Braveheart gibt es, mehr asl bei allen anderen Crossläufen, sehr viele Bärengruben, aus denen man alleine nicht mehr heraus kommt. Die Wände sind so hoch, dass zwei Leute übereinander stehen können, ragen senkrecht empor und sind glitschig von Schlamm. Da es so viele sind, muss man sich immer und immer wieder helfen. Ich glaube ich habe damals 7 Gruben gezählt, aus denen man auf dem Hinweg und auf dem Rückweg wieder rauskommen musste. Und teilweise, dmait es schneller voran geht, habendei Zuschauer, die an der Absperrung ganz nah am geschehen dran waren, mit angepackt, weil sie mit der Hand gerade so an die Läufer am RAnd rangekommen sind und mit hoch ziehen konnten.

Der BraveheartBattle Run 2014 war auch der erste und meines Wissens nach einziger Braveheartbattle, der 28 km als Laufstrecke hatte. Die nachfolgenden Bravehearts werden wieder mit 24 km ausgeschrieben. Im Ziel fühlte ich mich einfach nur unbeschreiblich gut (und erschöpft). Ich war den ganzen Nachhauseweg nachher so dermaßen happy und musste mir meine Braveheartmedaille im Auto an den Rückspiegel dran hängeln, damit ich sie nebenbei immer ein wenig beim Baumeln beobachten konnte. War einfach ein geiles Feeling, da mal dabei gewesen zu sein.

Regensburg Marathon 2014

Ist zwar kein Crosslauf, möchte jedoch trotzdem kurz über meine Erlebnisse dort berichten, da es schon seit ~2006 ein Traum von mir gewesen war, einmal einen Marathon zu laufen und ich mir diesen im Jahr 2014 endlich erfüllt habe.

angereist bin ich direkt von den Cannstatter Wasen. Habe dort allerdings die Nacht zuvor nur alkoholfreies Bier getrunken, hatte trotzdem relativ wenig Schlaf, da ich direkt mit dem Auto zum Marathon gefahren bin. Startnummernausgabe war sehr unkompliziert. Was mir gefallen hat war, dass man sich theoretisch auch noch Laufschuhe und anderes Equipment hätte vor Ort kaufen können, wenn man etwas aus welchem Grund auch immer nicht dabei gehabt hätte. Zeitabnahme erfolgte wieder per Mika Timing Chip.

Besonders gefallen hat mir die schöne Strecke durch die gesamte Regensburger Innenstadt, die extra für den MArathon abgesperrt worden war. Die Zuschauer waren ebenfalls überraschend euphorisch, sowas hätte ich mir bei einem Marathon eigentlich nicht erwartet. auf den einzelnen Streckenabschnitten gab es reglemäßig Trommler und andere Musiker, die einem den beschwerlichen Lauf erleichtert haben.

Besonders gefallen hat mir das Stadion, in dem man jeweils zwei Runden drehen musste. Beim Einlaufen ins Stadion begrüßte einen der Stadionsprecher anhand des Namens, den er mithifle der Startnummer von einer Liste abgelesen hatte, für alle hörbar über sein Mikrofon. „Der Andreas, danke das’d hochkommen bist aus Bischofsmais“. Wenn er gewusst hätte, dass ich nicht von Bischofsmais, sondern vom Wasen gekommen war, hätte er vielleicht noch ein bisschen ausschweifender geklungen ;).

Ein paar gute Szenen, die mir im Gedächtnis geblieben sind, gabs auch hier. Irgendwann in der zweiten Runde, wenn die Halbmarathoner schon fertig sind und nicht mehr so viele auf der strecke, wird die Marathonstrecke wieder für Fahrradfahrer und fußgänger freigegeben. Ein kleiner Junge, vielleicht acht Jahre alt, ist neben mir her gefahren und hat mich gefragt, ob ich an der näcshten STation was zu trinken möchte. Ich bat ihn um eine Cola und er ist mit seinen kleinen Füßen auf seinem Fahrrad bis zur nächsten Station gestrampelt und hat mir zwei Becher davon geholt. Da musste ich schon sehr lachen und das hat mir auch sehr geholfen, weil ich zu dem Zeitpunkt nervlich schon echt ziemlich durch war, weil die Beine schon ziemlich weh taten.

Zwei andere Jungs sind mir mit ausgestreckten Armen einmal entegegen gelaufen, um mir im Vorbeilaufen ein High Five zu geben. Habe ich natürlich erwidert.

Ins Ziel gelaufen bin ich mit einem ebenso fertigen und ausgelaugten Menschen von schätzungsweise südafrikanischer Herkunft, der mich mehr angefeuert hat als ich ihn (ich denke aber auch, dass das teiwleise ein Selbstgespräch mit der eigenen MOtivation war). Auf der Zielgeraden haben wir uns für ein paar Meter die Hände gereicht, um gemeinsam ins Ziel zu laufen, er hat aber kurz vorher abgewunken und gemeint, er geht jetzt einfach nur noch ins Ziel. War trotzdem ein cooler Moment :).

Cherokeerun 2014

Im September war der erste Cherokeerun im El Dorado in Templin. Schon beim Braveheartbattle 2014 war der Bürgermeister von Templin vor Ort und hatte sozusagen aktiv Werbung für seinen Lauf gemacht. Da musste ich natürlich gleich hin.

An- und Abreise

meine schwerste An- und Abreise. Die Fahrzeit betrug alleine schon 8 Stunden. Der Start war um 11 Uhr und ich hatte schon eingeplant, dass ich die Fahrdauer nicht komplett ohne Pause durchstehe. Aus beruflichen Gründen konnte ich nicht schon am Freitag anreisen und im Hotel übernachten. Daher habe ich mich noch am Tag davor um etwa 20 Uhr ins Auto gesetzt und bin los gefahren. Während der Fahrt muss ich mich zweimal auf einem Rastplatz hinlege und Pause machen, habe auf den umgeklappten Rücksitzen und im Kofferraum geschlafen. Dann war ich gegen 8 Uhr morgens da, hatte zuvor schnell an der tankstelle was gefrühstückt, mir meine Startnummer geholt und mich dann im El Dorado umgesehen. Das Red Bull (ein Getränk, dass ich ansonsten eher meide), welches es zu der Startnummer gab, war mir diesmal sehr willkommen gewesen.

Die Rückreise hingegen ging, weil ich relativ gut fertig geworden bin und daher schon relativ früh am Nachmittag heim fahren konnte. Musste nur einmal auf der Heimfahrt halt machen, um mich kurz für eine halbe Stunde schlafen zu legen, danach gings gleich wieder weiter.

Startvorbereitungen

Das Ankommen am Cherokeerun an sich ist jedoch für siuch genommen schon ein Erlebnis. Zusätzlich zur Startnummer gab es diesmal ein Eintrittsband für das El Dorado. Der Sheriff am Stadttort lässt einen dann ein, natürlich nicht ohne entsprechende Warnungen auszusprechen, dass man ja keinen Blödsinn in seiner Stadt anrichten soll. Auf dem El Dorado konnte man sich in einer der vielen Hütten niederlassen, um auf den Start zu warten. Nebenbei vollführte der Revolverheld der Stadt ein paar Tricks mit seinem Schießeisen. Ich hockte mich vor eine der Hütten direkt neben der Startlinie. Nicht weit entfernt stand der Master Chief mit seinem Funkgerät und verlangte, dass in die Bärengrube nochmal sauber ungehemmt Wasser reinkommt, bevor der Startschuss gegeben wird.

Der Start

Vor dem Start wurden wir von einem Indianerhäuptling vom Dach eines Saloons aus gesegnet. Er sprach auf „indianisch“, der Bürgermeister von Templin übersetzte. Danach kam das obligatorische gebet, zu dem jeder auf die Knie gehen musste. Typisch PAS Team halt.

die Atmosphäre

war wirklich sehr gelungen, weil die Natur dort so schön ist. dAs kam besonders durch die Stelle sehr gut zur Geltungn, an der man mit dem Ruderboot übersetzen musste.

Das Erlebnis

War gut. Nicht vergleichbar mit Braveheartbattle oder LimesRun, aber gut. Es gab nur eine Bärengrube, aus der man diesmal sogar ohne Hilfe herauskam, weil diese nicht senkrecht nach oben ging, sondern ein Sandhaufen aufgeschüttet worden war, an den man hoch laufen konnte. So richig Kameradschaftsfeeling kam jedoch trotzdem auf, und zwar an der Stelle, wo man mit dem Ruderboot übersetzen musste. Dabei saßen ca. 12 Mann in zusammen mit Paddeln in einem Ruderboot, am hinteren Ende saß noch ein separater Kommandant, der den Takt anzählte. Am Anfang war das paddeln noch sehr unkooordiniert und das Boot drohte auf einer Seite umzukippen. Aber der Kommandant gebot schnell genug einhalt und befahl „Ruhe im Boot“. Auf sein Kommando wurde dann angezählt und dann funktioniert es prima. Alle Schiffsinsassen zählten laut mit und stachen mit ihrem Paddel simultan ins kristallklare Wasser. Das war der beste Moment im ganzen Lauf.

Der Lauf war trotz seiner 24 km verhältnismäßig leicht, also überhaupt kein Vergleich zu LimesRun und Braveheartbattle, eher auf dem Niveau vom Fishermans Friend Strongmanrun würde ich ihn einordnen. Ist ein guter Einsteigerlauf für Leute, die noch nie zuvor einen PAS-Lauf bestritten haben und sich vllt auf den Braveheartbattle vorbereiten wollen.

Zweimal Tough Mudder Süddeutschland 2014

Nur wenige Wochen nach dem Cherokeerun stand der Tough Mudder süddeutschland an, für den ich mich schon Anfang des Jahres angemeldet hatte. Der clou damals: Man konnte an zwei Tagen teilnehmen – Samstag und Sonntag. Wenn man sich für den samstag angemeldet hatte, bekam man für den Sonntag 50% rabatt. Und was habe ich in meiner jugendlichen Leichtsinnigkeit natürlcih gemacht? Mich für beide Tage hintereinander angemeldet! Sind ja „nur“ 18 km pro Lauf, dachte ich mir. Für diesen Lauf hatte ich sogar einen neuen Kumpel gefunden, der die zwei Termine mit mir mitgelaufen ist.

An- und Abreise

Da das Event in Süddeutschland war, war die Anreise recht unkompliziert. Einziger Wehrmutstropfen: das Parken beim Tough Mudder kostet 10 € – sogar als Teilnehmer. Da wir zu zwiet waren, haben wir uns die Gebühr jeden Tag einfach geteilt. Auch die Garderobe kostet ein kleines Entgelt, kann mich aber nicht mehr erinnern wie viel.

Der Start

Vor dem Start trifft man sich biem Tough Mudder bei einem Moderator, der einen erstaml durch ein lockeres Aufwärmtraining führt. Was mir hier besonders gefällt ist, dass man am Ende des Aufwärmtrainings zusammen geht und sich gegenseitig anheizt, bevor das Event los geht.

Das Erlebnis

Der Tough Mudder süddeutschland war wesentlich härter als anfangs gedacht. Erst im nachhinein habe ich erfahren, dass der süddeutsche der tough Mudder mit den meisten Steigungen ist, was ich mir als ortsansässiger natürlich hätte denken können. Desweiteren sind die Hindernisse nicht ganz ohne, es sind immer Hindernisse, in denen meist sehr viel Schnellkraft gefragt ist (z. b. Hochjsprinten an einer Halfpipe und sich hoch ziehen), wesahlb hier der Erschöpfungsgrad sehr hoch ist. Gefallen hat mir die Abwechslung bezüglich der hindernisse. Man musste beispielsweise mal unter einem Gitter mit dem Gesicht nach oben durchschwimmen, konnte sich hier aber am Gitter festhalten. Und bei einem Hindernis musste man sich von Gymnastikring zu gym,nastikring schwingen (konnte aber auch darunter einfach nur durchs Wasser gehen).

Und das absolut beste ist das allerletzte Hindernis: der Vorhand aus Stromdrähten. In der Regel hält man sich hier reihenweise an der Hand und stürmt dann gemeinsam einfach durch. Man kriegt auf jeden Fall was ab, ist aber nicht so schlimm wie man es sich vorstellt.

Nach dem ersten Tag waren wir echt fertig. Am nächsten morgen haben wir uns gegenseitig im Auto gestanden: „Alter ich hab eigentlich überhaupt keinen Bock mehr“. Aber wir haben’s dann doch durchgezogen. Natürlich kam dann am Ende der Supergau. Beim Stromhindernis habe ich beim Anlaufen einen Wadenkrampf bekommen und bin hingefallen. Dann lag ich da erstmal wie ein Fisch und habe mir am Boden selber den Krampf aus der Wade gedehnt. Als ich versucht habe, mich wieder aufzurichten und langsam vorzurobbnen, habe ich gleich nochmal nen Stromschlag abbekommen. Die Zuschauer hatten sichtlich Mitleid mit mir, ich habs auch gelassen genommen. Am Ende war ich echt heil froh, dass der Doppel-Tough-Mudder vorbei war. Wir bekamen unsere ersten beiden Stirnbänder – denn beim Tough Mudder kann man mit jedem absolvierten Tough Mudder auf Stirnbänder einer „höheren Farbe“ hinsparen, um seine Treue zu demonstrieren. Da gibt es durchaus Junkies, die sich im Jahr bis zu fünf Tough Mudder geben, um entsprechend schnell auf ihr gewünschtes Pensum zu kommen. Für dieses Jahr haben mir die zwei Läufe allerdings erstmal gereicht :).

Getting Tough The Race 2014

Das Jahr 2014 schließe ich wieder mit einem Knaller ab. Getting Tough: The Race in Rudolstadt. Dazu möchte ich jetzt schonmal gestehen, dass dies für mich der härteste Lauf von allen war bisher. Die beiden Köpfe um die Streckengestaltung Michael Kalinowski und Thomas Ertelt haben hier einen echten crazy-ass Höllentrip zusammengebastelt, der Seinesgleichen sucht.

Die Anmeldung zum Getting Tough The Race geschah mehr oder minder zufällig. Im Februar 2014 war ich mit einigen Freunden aus meinem alten Kampfkunstunterricht auf der FIBO in Köln. Dort war ein Messestnad vom Event aufgestellt. Ich  – der selber ganz stolz mit dem LimesRun-Shirt auf der Messe unterwegs war – habe mich gleich an den stand begeben und die Crew über die Parameter abgefragt. Strecke 24 km. „Kein Problem!“ dachte ich, denn ich wollte ja im Mai ohnehin die 42 km in Regensburg laufen. Wie naiv ich doch damals gewesen bin. Also habe ich unterschrieben und mich angemeldet.Die An- und Abreise war mal wieder eine Tortur, weil ich wieder mit dem Auto aus Bayern direkt angereist bin :). Startvorbereitungen liefen genau so ab wie bei den läufen davor, nur dass ich hier positiv erwähnen muss, dass man sich hier bis zum Startaufmarsch in einem großen Partyzelt aufhalten konnte, wo Bilder aus den letzten Läufen gezeigt und Radiomusik gespielt wurde. Das war täuschender Komfort, der in keinem Verhältnis zum nachfolgenden Lauf steht.

Kann mich auch noch daran erinnern, dass sogar einmal der Kallinator an mir vorbei gegangen ist und gemeint hat „Wenn du heute den The Race rockst, kommst du mir in Zukunft nur noch mit dem Finisher-Shirt“, eine humorische Anspielung darauf, dass ich mit meinem Braveheart-Finishershirt da war :).

Die Atmosphäre

War bereits im Wartebereich des Zeltes bombastisch. Die beiden Veranstalter kamen auf die Bühne und forderten erstmal auf, alle Teilnehmer, die noch vor dem Zelt stehen, rein zu holen, weil jetzt eine Motivationsansprache beginnt.

Und die hatte es tatsächlich in sich. Angefangen hat alles mit ein bisschen Humor, als man die Teilnehmer in die Strecke eingeführt hat.

„Und das Tauchhindernis – ja, ich weiß, davor habt ihr alle schon Pippi in den Augen. Ich empfehle euch einfach nur nicht erst reinspringen und dann stehen bleiben ‚oooooooch ist das kalt‘, sondern zusammenreißen, zügig unter den Baumstämmen tauchen, immer weiter gehen. Man ist schneller durch, man leidet weniger.“

Das haben alle Teilnehmer zwar mit Humor genommen, aber es hat natürlich auch Respekt eingeflößt ;).

Dann wurde eine Motivationsansprache geführt, welche die Schlachtansprache von König Theoden bei Schlacht von Minas‘ Tirit in den Schatten gestellt hat. Ich versuche eine Passage wiederzugeben, die mir sehr gefallen hat

„Ich blicke auf meine Neider, die mir sagen, ich könnte The Race nicht schaffen. Heute werde ich beweisen, wie falsch sie gelegen haben. Und ich blicke auf meine Kameraden, die mich stützen und immer für mich da sind. Niemals werde ich einen meiner Kameraden auf der Strecke zurücklassen, niemals von ihrer Seite weichen, wenn sie meine Hilfe brauchen.“

Danach gingen die beiden „Generäle“ voraus und die gesamte Teilnehmerschar ist ca. 700 m zum Startpunkt marschiert. Kostümierte Gestalten, Männer mit Fahnen und Schwertern in der Hand haben sich unter den Marschzug gemischt, die STartnummer an die Verkleidung geheftet. Beste Startaufstellung ever. Der Start war eine sehr breite Wiese, an der man sich sozusagen in Schlachtformation in der Breite aufstellen konnte, wie man möchte. Buggys und Jeeps stellten sich davor auf und prüften, ob auch ja keiner in der ersten Reihe die Startlinie übertreten hat.

Dann fuhren diese beiseite und es kam der Countdown zum Start. Eine Rockband fing an auf einer Bühne im Ziel, die in 500 m Luftlinie zu sehen war, den Getting Tough Song zu spielen, hinter uns flogen drei rotogetriebene Segelflieger über unseren Köpfen hinweg, und Rauchbomben versprühten schwarz-rot-goldenen Rauch zu unserer linken. Die ganze Formation zählte runter von 10 auf 0 – und dann begann einer der härtesten Läufe, die ich je antreten musste.

Das Erlebnis

Der Getting Tough The Race ist absolut crazy. Über 100 Hindernisse auf 24 km.  Ich musste so oft ins kalte Wasser, dass ich es gar nicht mehr zählen konnte. Wie schon beim LimesRun gab es lange Passagen, in denen man durch das kalte Wasser waten musste – mehrere davon. Meine Beine waren teilweise schon ganz taub geworden – es war aber jetzt nicht wirklich unangenehm, also man ist darin nicht gestorben, war sogar eher geil :D. Ist man einmal draußen, kommt das Gefühl schnell wieder.

Man musste mit Autoreifen Berge hoch- und wieder runterlaufen, im wattiefen Wasser über Traktorreifen drüberklettern, an einem Baugerüst ohne Leiter, sondern über die einzelnen Stangen drüberklettern und natürlich das TAuchhindernis, in welchem man bei eiskaltem Wasser unter mehreren Baumstämmen hindurch tauchen musste, um an den anderen Beckenrand zu kaufen. ERschwerend kam bei mir hinzu, dass ich mir mittne in dem Hindernis einen Wadenkrampf zugezogen habe. Die Muskulatur war einfach müde geworden vom Laufen und von den etlichen vorhergehenden Wathindernissen in eiskaltem Wasser. Habe die Situation gemeistert, indem ich mein krampfendes Bein auf den nächsten Basumstamm hob und die Wade von dort aus gedehnt habe. Es war aber trotzdem unnötige Zeit, die ich unnötig länger im eiskalten Becken gestanden habe.  Im Nachhinein natürlich wieder geil. Und im nächsten Hindernis musste man an Gerüststangen entlang balancieren, um nicht gleich nochmal ins Wasser zu fallen, was sehr schwierig war, weil von Balance zu diesem Zeitpunkt nicht mehr wirklcih die REde war. Stattdessen hat man immer die Querstrebe am einen Ende losgelassen, ist zwei Schritte gegangen und hat sich dann mit dem Oberkörper möglichst nahe an die Strebe am anderen Ende fallen lassen, wo man sich dann wieder festhalten konnte. Natürlich war man ja noch vom TAuchhindernis durchnässt und der Wind ging ziemlich gut. Im Nachhinein wieder geil. Und natürlich musste man im nächsten Hindernis in Müllcontainer klettern, die wieder mit Wasser gefüllt waren – wieder: im Nachhinein wieder geil.

Die über 100 Hindernisse waren sehr, sehr abwechslungsreich. Man merkt, dass die Veranstalter Soldaten sind und daher entsprechende Connections haben. Den man ist auf Panzer geklettert und unter ihnen wieder durchgekrochen, Reservisten in Flecktarn haben einen angefeuert und man fühlte während des ganzen Events einfach so einen brennenden Geist von Kameradschaft, wie ich ihn zuvor nur in den Bärengruben vom Braveheartbattle kennengelernt habe.

Das absolut schlimmste am Getting Tough The Race ist das Ende. Denn man sieht das Ziel schon Luftlinie ~50 Meter vor sich, muss aber noch einen Zickzackkurs mit mindestens 30 Hindernissen hinter sich bringen. Darunter Klettern auf ein Baugerüst, Erklimmen von Betonwänden, Strombänder und zu guter letzt muss man unter so fies kleine und enge Betonböden durchkriechen, bei denen man die Beine nicht einsetzen kann um zu robben. Das heißt man muss sich mit den Unterarmen vorwärts ziehen, um überhaupt voran zu kommen, weil man sich mit den Beinen nicht abstoßen kann. Da holt man sich dann noch die letzten Schürfungen, damit man die notwendige Kosmetik für das Zieleinläuferfoto hat.

Alles in allem wirklich ein saugeiles Erlebnis.

Dragonheartbattle 2015

Da dachte ich mit Abschluss des Jahres 2014, ich habe nun alle großen Crossläufe Deutschlands hinter mich gebracht, da stellt der Master Chief schon seine neueste Errungenschaft vor – den Dragonheartbattle. Also dazu noch einmal angemeldet und im November gleich durchgezogen.

An- und Abreise

Diesmal bin ich mit einem Sparangebot der Bahn zum Bahnhof Lauenförde-Beverungen gereist. Übernachtet habe ich im Hotel Caprice in Beverungen, wo mir eine wirklich herzliche und familiäre Bewirtung zuteil gekommen ist. Alternativ kann man auch direkt an der Trendelburg übernachten, denn von Beverungen aus kostete das Taxi zum Veranstaltungsort 30 €. Auf dem Rückweg jedoch konnte ich mir das Taxi mit zwei sympathischen Teilnehmern das Taxi teilen, so dass sich die Kosten hier wieder relativiert haben.

Die Atmosphäre

War jetzt nicht auf Niveau von LimesRun, Braveheart Battle oder Getting Tough, aber durchaus schön :). Man startet nämlich von einem kleinen „Wasserschloss“ aus, in welchem man zuerst von einem alten Ritter (natürlich nur ein Schausteller) in mittelalterlichem Stil begrüßt wird, der hauptberuflich Führungen durch die Trendelburg macht. Er bekundet regelmäßig den Respekt vor den läufern und macht lustige Bemerkungen über den Aufzug der einzelnen Teilnehmer ;).  Gleich nach dem Start geht es durch einen alten Steinbruch und im späteren Verlauf läuft man dann durch die Trendelburg selbst.

Das Erlebnis

Der Lauf ist aufgrund seiner vielen Anstiege und Höhen durchaus sehr anstrengend und kann sich daher meiner Meinung nach auf dem niveau vom LimesRun einordnen. Ein Braveheart Battle oder ein Getting Tough wird immer noch etwas schwieriger sein, aber der Dragonheartbattle ist schon eine harte Nuss. ich war echt heilfroh, als ich im Ziel angekommen war. Die Natur dort ist sehr schön, das sollte man während des Laufes ein wenig genießen, da dies so ziemlich das Einzige ist, woran man sich festklammern kann, um die 24 km zu überstehen. So wirkliche Kameradschaftsmomente wie beim Braveheartbattle und Getting Tough gab es zwar nicht, dafür wurde aber beim Waten durch den Fluss wieder mal „oh wie ist das schön“ gesungen, was mich dann doch wieder sehr aufgeheitert hat.

Schlusswort

Das war sie, meine dreijährige Reise durch die größten Crossläufe Deutschlands. Ich persönlich habe nicht vor, wirklich jetzt jedes Jahr wieder einen zu laufen, weil ich jetzt ein anderes Kapitel aufschlagen und neue Sportarten versuchen möchte, z. b. das Speed Skaten, einen Jedermanns-Triathlon und diverse Funsporten, insbesondere im Hinblick auf den Sportbootführerschein, die ich mir letztes Jahr gegönnt habe. Da öffnen sich Tür und Tor für diverse Wassersportarten, für die ich mir jetzt mal Zeit nehmen möchte.

Unorganisierte Veranstaltungen

Zum Schluss dieses Artikels möchte ich noch meine Meinung über ein paar aus meiner Sicht schwarze Schafe in der Veranstalterszene kund tun. 2014 hätte ich eigentlich noch an zwei weiteren Veranstaltungen teilnehmen sollen.

Da wäre zum Beispiel der eXtreme Run, der in Abtsgmünd hätte stattfinden sollen. Der Veranstalter, Steffen Klein, hat die Veranstaltung ausgeschrieben und dann einige Monate vor beginn abgesagt, weil die Laufstrecke nicht genehmigungsfähig war. Die Schwäbische Post hat hierüber einen Artikel veröffentlicht, der jedoch hinter einer Paywall steckt. Hier also kurz eine Zusammenfassung von einem anderen Betroffenen, mir: Auch ich habe bis heute meine 45 € Startgeld nicht mehr wieder gesehen.  Von daher habe ich den Vorfall mittlerweile als Lehrgeld abgeschrieben. Ich möchte dem Veranstalter hier keine Böswilligkeit unterstellen (Organisation eines solchen Laufes ist schließlich eine Mammutaufgabe),  weise jedoch mit Recht darauf hin, dass andere Veranstalter wie eben das PAS Team oder eben die Crew hinter Getting Tough The Race es ja doch hinkriegen, eine genehmigungsfähige Strecke mit viel Abwechslungsreichtum hinzustellen. Die schlechte Kommunikation mit den vor den Kopf gestoßenen Teilnehmern möchte ich hier ebenfalls mal in den Raum stellen, da ja nicht mal mehr ein Impressum existiert, an welches man sich hätte wenden können.

Aber der Extreme Run ist nicht das einzige Beispiel. Auch der Veranstalter GetGoing wollte im Jahr 2014 den Zugspitzlauf organisieren und weigerte sich zunächst, die Startgebühr in Höhe von 80 euro zurückzuüberwiesen, die Süddeutsche Zeitung berichtete. Erst nachdem einige Zeitungen den Vorfall ins Visier genommen hatten, wurde den Teilnehmern zumindest die Hälfte der Gebühren zurück überwiesen – die andere Hälfte hat zumindest in meinem Fall der Veranstalter immer noch einkassiert. Beide Veranstalter, sowohl Steffen Klein als auch Get Going, haben nach meinen Recherchen 2015 keinen Lauf mehr organisiert, von daher kann ich nicht beurteilen, ob sich die Lage denn jetzt gebessert hat  oder nicht.

Nun, eigentlich ärgere ich mich darüber nicht, weil ich so geile Erlebnisse in dieser Szene hatte, dass mich diese Kleinbeträge nicht schockieren können. ich bin froh, dass ich mich für so viele Läufe angemeldet und so viel erlebt habe, was ich mein ganzes Leben lang nicht mehr vergessen werde.

Ich möchte daher mit diesem Schlusswort dem Leser nur noch auf den Weg geben, dass er sich nur bei Läufen anmelden soll von denen er weiß, dass diese bereits desöfteren ohne Zwischenfälle stattgefunden haben und wo ein etablierter Veranstalter dahinter steht, weil hier in der Vergangenheit schon Fälle existieren, in denen Veranstalter kassiert, abgesagt und dann aber nichts zurückerstattet haben.

kurze Motivionsansprache

Lasst euch jedoch davon nicht unterkriegen. Solche Extremläufe sind wirklich ein Event, das ans Herz geht und was jeder begeisterte Sportler mindestens einmal gemacht haben sollte. Ich bereue keinen einzigen meiner Läufe und möchte nun noch die Leute ermutigen, die sich nicht fit genug fühlen: Crossläufe sind mehr eine Prüfung des Verstandes und der Willenskraft als der Kondition. Schließlich besteht die Prüfung mehr daraus, sich den Gewalten der Natur zu stellen und nicht eine bloße Laufstrecke zuschaffen, sonst würde man die Läufe ja länger machen als „bloß“ 22 – 28 km. Nein, hier geht es um Willenskraft, und die kann jeder haben, egal wie fit er letztendlich ist. Auch wenn man sich zumindest grundsätzlich mit einigen Laufeinheiten vorbereiten sollte, um eine gewisse Grundfitness mitzubringen, muss man kein durchtrianierter Leistungssportler sein, um an solchen Veranstaltungen teilzunehmen. Es geht hier vielmehr um Mut, Lebensfreude und Kameradschaft. Und das sind die Werte, die ein solcher Crosslauf eben bei den Teilnehmern ausbilden soll. Nach einem Crosslauf geht man mit mehr Selbstbewusstsein, Lebensfreude und hin und wieder auch mit neuen Freunden zurück in den Alltag. Das ist die Message, die dabei rüberkommen soll.

Eiweißpräparate sind totaler Unfug, weil das Eiweiß, welches man braucht, schon in der alltäglichen Ernährung enthalten ist und alles darüber hinausgehende vom Körper nicht verwertet werden kann

und die anderen sagen

so viel Eiweiß, wie ich bei meinem harten Training brauche, kann ich ohne Whey gar nicht essen

und in den meisten Fällen haben beide nicht nachgedacht. Das ist jetzt natürlich eine kritische Anmaßung, die ich da mache, aber lasst es mich mal erklären.

Ja, man braucht weniger Eiweiß als man denkt

Ja, es ist etwas wahr an der theorie, dass die meisten Sportler vom Mythos geblendet sind, je härter sie trainieren, desto mehr Eiweiß bräuchten sie auch. Natürlich ist es so, dass je mehr man trainiert, auch Eiweißmoleküle aufgespalten werden, um die notwendige Energie im Körper bereitzustellen, wenn der Körper schon auf Sparflamme läuft. Doch dazu kommt es in der Regel erst bei langem Ausdauersport. Rein theoretisch müsste der Läufer, der auf einen Marathon hin trainiert und alle seine Kohlehydratreserven während des Trainings aufbraucht, viel mehr Eiweiß zu sich nehmen als der Bodybuilder im Fitnessstudio. Doch gerade Letztere überschätzen den Eiweißbedarf des Körpers deutlich.

Der Grundumsatz, der von den Ernährungsgesellschaften immer für einen untrainierten Bürger empfohlen wird, liegt bei 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Die konservative Empfehlung für Sportler dann bei 1,2 g Eiweiß / kg Körpergewicht. Anhand seines Körpergewichtes kann man sich ausrechnen, wie viel kg Protein dem einem mit dieser Eiweißaufnahme theoretisch in einem Jahr zum Muskelauzfbau zur Verfügung stehen.

1,2-0,8 * <kg Körpergewicht> * 365 Tage = <zur Verfügung stehende Eiweißmenge>. Bei einem 80 kg Menschen stünden damit etwas mehr als 11,5 kg zur Proteinsynthese zur Verfügung. Wenn man jetzt noch einberechnet, dass Muskeln zu 70% aus Wasser bestehen und der Rest aus dieser Menge Protein synthetisiert wird, kann man sich ausrechnen, was man theoretisch zulegen kann. Ein 1 kg Muskeln besteht zu 700g aus Wasser. Will man also als 80 kg schwerer Mann in einem Jahr ganze 11 kg Muskeln aufbauen um am Ende des jahres 91 kg zu wiegen (das muss man erst mal schaffen), braucht man dafür nur viel und regelmäßig zu trinken und insgesamt 3,45 kg zusätzliches Eiweiß zu sich nehmen. Wir nehmen aber mit der KONSERVATIVEN Eiweißmethodik bereits zusätzlich zum Grundumsatz 11,5 kg pro Jahr zu uns, das ist bereits mehr als das Dreifache!

Nun muss man natürlich noch ein bisschen in Rechnung einbeziehen, dass wir hier dieses zusätzlich zum Grundumsatz aufgenommene Eiweiß voll in den möglichen Muskelaubfua eingerechnet haben. Nun braucht der Körper gerade bei Sportlern aber auch an anderen Stellen mal gerne etwas mehr Eiweiß. Beispielsweise sind Sportler, auch wenn ihr Immunsystem stärker ist als das von Nichtsportlern, mitunter auch mal krank, weil ihr Immunsystem zwar auf lange Sicht gestärkt wird, in Zeiten besonders harten Trainings jedoch geschwächt ist. Liegt man nun krank im Bett und erholt sich, braucht der Körper zur Erholung auch mehr Proteine. Und natürlch verbrennt man als Sportler auch mal Proteine im Laufe des Trainings. Ebenso müssen Beschädigungen an Gewebe auch mal repariert werden, etwa gezerrte Muskel, ein aufgeschlagenes Knie usw. Auch dafür geht Protein verloren, welches nicht zum Muskelaufbau genutzt werden kann. Ich denke aber, es ist allgemein verständlich, dass wir diese Pauschale bereits in unserem dreifach erhöhten Verbrauch mit eingerechnet haben. Wenn sie es schaffen, in einem Jahr 11 kg Muskelmasse (und NUR Muskelmasse :D) aufzubauen und dann noch nicht genug haben, können Sie es auf Ihre Proteinzufuhr schieben.

Da jedoch Leistungs- und Profisportler an diese Werte durchaus herankommen, gilt für sie eine Empfehlung von rund 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das war es aber schon. Die Formeln haben Sie ja jetzt, Sie können selber nachrechnen. Wenn Sie noch mehr Proteine zu sich nehmen, können Sie nicht mal mehr als Vollzeitsportler so hart strampeln und so oft krank werden, dass sie das ganze Protein auch verwerten könnten.

Und wie sieht jetzt die Situation auf dem Markt aus? Nun, die Proteinshakeindustrie wirbt damit, dass für echte Leistungssportler (und das sind ihre Kunden natürlich ausschließlich) 3-4 g Protein pro kg Körpergewicht notwendig sind und versuchen dies durch die von mir gerade geschilderten Argumente zu untermauern. Wenn Sie jetzt jedoch nachrechnen werden Sie merken, dass selbst für einen Leistungssportler mit den restlichen 1,5-2,5g Protein nichts Sinnvolles mehr rauskommen kann. Und Sie haben in Ihrem Fitnessstudio oder Sportverein auch bestimmt jemanden dabei, der nach jedem Training so ein Getränk zu sich nimmt und dabei mit diesem Bedarfswert von 3-4 g argumentiert. Rechnen Sie ihm doch mal vor, wie viel kg Muskelmasse er dadurch theoretisch im Laufe eines Jahres zunehmen müsste, und schauen sie in einem Jahr mal, ob er das erreicht hat.

Und noch eine schöne Regel haben wir kennengelernt: Viel wichtiger als das Zuführen von konzentriertem Eiweiß ist das regelmäßige Trinken. Sportler machen sich viel zu viel Gedanken darüber, wie viel Eiweiß sie zu sich nehmen und vergessen, dass 70% ihres Erfolgs davon abhängt, dass sie mehr Wasser zu sich nehmen, als sie eigentlich verbrauchen. Ohne Wasser, kein Muskelaufbau. Der Grundumsatz liegt bei 2 bis 2,5 Liter – davon stammen etwa 35 % aus der Nahrung, also muss man etwas mehr als 1,5 liter am Tag trinken. Jetzt müssen Sie als sportler noch das drauf legen, was Sie durch ihren Sport durchschnittlich verschwitzen (als Marathonläufer in der trainingsphase beispielsweise 2 Liter Schweiß pro Trainingslauf) und dann noch das Wasser draufschlagen, dass sie als Muskelaufbau am Ende des Tages raus haben wollen. Sie merken also: Hören Sie auf, sich über Eiweiß Gedanken zu machen, und fangen Sie lieber mal mit dem Trinken an.

Es ist jedoch trotzdem schwer, auf diesen Wert zu kommen

Nun habe ich natürlich im ersten Abschnitt erstmal sehr hart gegen die Pro-Eiweißpräparat-Seite gewettert. Schließlich sind die vom Produktmarketing oft angenommenen 3-4 g Protein pro kg Körpergewicht total überdimensioniert – nämlich mehr als das Doppelte vom Bedarf eines Leistungssportlers.

Dennoch möchte ich hier jetzt mal ausgehend vom Konservativ- Wert von 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht Ihnen vorrechnen, wie schwer es für Einige eigentlich ist, auf den benötigten Proteinwert zu kommen.

Ein 80 kg schwerer Mann bräuchte demnach rund 100 g Protein am Tag. Damit wur nun beurteilen können, wie leicht oder schwer das ist, brauchen wir ien paar Richtwerte

• ein Steak hat ca. 30 g Protein
• 100 Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse, Quark) haben bestenfalls um die 25g Protein
• 100 g proteinreiche Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder bohnen kommen auf 20 g.
• 100g Getreideprodukte wie Weizen, Dinkel, Reis usw. haben häufig zwischen 10 und 15 g Protein.
• 100g proteinarmes Gemüse kommt meist auf nur 1 g Protein (versuchen Sie mal, 1 kg Salat reinzuwürgen, also ich schaffs nicht)

Isst der Mann nun ein Steak, trinkt ein Glas Milch und isst 3 Bröthcen mit 5 Scheiben Käse, hat er bereits 97g geschafft. Der rest ist sehr einfach durch proteinarme Salate aufzuholen. Handelt es sich um einen Leistungssportler, muss er in seine Salatkost noch etwa 100g Hülsenfrüchte unterbringen, damit er sauber auf seine 120g kommt.

Schwieriger wird es jetzt, wenn der Sportler jetzt kein Fleisch ist, weil er Vegetarier ist oder weil er sich an die Empfehlungen der DGE hält und in der Woche weniger als 200 g Fleisch zu sich nimmt und daher die meisten Tage in der Woche kein Fleisch isst. Dann hat er es ungemein schwerer, auf diesen Richtwert zu kommen, weil er die fehlenden 30 g Protein aus dem Steak irgendwie durch Getreideprodukte oder Hülsenfrüchte rein holen muss. Da man jetzt nicht unbedingt Lust darauf hat, jeden Tag Bohnen und Linsen in seinem Salat zu haben, kann man sich hier evtl. schon überlegen, ein Eiweißpräparat zu Hilfe zu nehmen.

Und als Veganer oder Rohköstler muss man schon explizit ausschließlich eiweißreiche Nahrung, darunter sehr viele hülsenfrüchte, zu sich nehmen, um auf das entsprechende soll zu kommen.

Sie sehen also: Es haben auch die Leute unrecht die sagen, dass man den Eiweißbedarf durch eine ausgewogene Ernährung alleine decken kann. Denn jeden Tag ein Steak hinunterzuwürgen, ist gemäß DGE auch nicht gesund. wer maximal 200 g Fleisch pro Woche ist, tut sich mit diesem Kriterium schon reichlich schwer.

Für den sind Eiweißpräparate also sinnvoll? Für vollwertige ernährungsbewusste Mischköstler, die nur sehr selten Fleisch essen, sowie für Vegetarier und Veganer. Grade die machen aber häufig den Fehler und gehören zur „ich ernähre mich gesund und nehme dadurch alles was ich brauche von Haus aus schon auf“-Fraktion und lehnen Eiweißpräparate schon deswegen ab, weil Sie denken, es gibt nur Präparate, die aus Milch und Fleisch gewonnen werden.  Dem ist allerdings nicht so.

Welches Eiweißpräparat ist jetzt das Richtige?

Wenn Sie insbesondere als Mischköstler, Vegetarier oder Veganer sich jetzt Sorgen um Ihren Proteinintake machen und aber auch nicht wollen, dass Sie Produkte kaufen, die ungerechte Tierhaltung unterstützen oder die eine schlechte Umweltbilanz kaufen, dann habe ich die Lösung für Sie: Es gibt vegane Proteinquellen in Bio-Qualität, mit der Sie ganz einfach auf Ihr Protein-Soll kommen.

Wichtig ist dabei, dass man wirklich auf ein echtes Bio-Zertifikat sowie auf die Herkunft achtet. Viele Präparate geben sich ungerechtfertigt als Bio aus. Hier ein spontaner Tipp von mir für ein Reisprotein von Muskelmän.

Meiner Meinung nach Fehl am Platz, aber das muss jeder selber wisen, sind auf jeden Fall irgendwelche Proteinshakes mit künstlichen Aromastoffen. Es ist allgemein bekannt, dass diese das Entstehen von Allergien fördern. Da Sie als Sportler ja Ihre Gesundheit verbessern und nicht verschlechtern wollen, sollten Sie daher auf Qualität achten und keine Billigprodukte kaufen. Wenn Sie täglicher Fleischesser sind, brauchen Sie kein Eiweißpräparat. Isso. Sie sollten sich lieber Gedanken darüber machen, Ihren Fleischkonsum zu reduzieren, damit Sie irgendwann wieder ein Präparat brauchen. Empfohlen sind 200-300g pro Woche. Haben Sie ihren Fleischkonsum reduziert und sind jetzt auf der Suche nach einem Nicht-Veganen Präparat aus Milch- oder Fleischerzeugung, kann ich Ihnen die Produkte von Mic’s Body Shop empfehlen, insbesondere das Naked Whey, da ohne Aromastoffe.

Fazit

Im Endeffekt lässt sich alles so zusammenfassen:

• weder die Einen, noch die Anderen haben Recht. Man braucht weniger Protein als die industrie sagt, es ist aber trotzdem schwer, in unserem heutigen Alltag sich so ausgeglichen zu ernähren, dass man auf sein Soll kommt.
• besonders Mischköstler, Vegetarier und Veganer tun sich leichter, wenn sie Eiweißpräparate nehmen, um auf ihr Soll zu kommen
• dabei besonders auf Qualitätsprodukte achten (Bio und Naked sind hier zwei Zauberworte).
• Aber: Trinken ist noch viel wichtiger. Erst mal lernen wie man Tee kocht und Wasser statt Cola trinkt, bevor man sich jeden Tag seinen Shake macht

Zum Abschluss noch ein Link zu einem Test von der Stiftung Warentest.

Im folgenden Post gebe ich Ihnen ein paar Tipps, die Ihnen eventuell dabei helfen, dennoch an Ihren Körper zu denken.

Sind Rahmenbedingungen bestimmbar?

Eventuell ist es für Sie möglich, die Rahmenbedingungen Ihres Jobs zu ändern. Hilfreich sind beispielsweise eine Gleitzeitregelung, bei der Sie den Zeitraum Ihrer Tätigkeit variabel vor- oder zurückschieben können. Somit ist es möglich, beispielsweise auch morgens vor der Arbeit Sport zu treiben oder die gewonnene Zeit morgens zum Packen und Vorbereiten einer abendlichen Stunde zu nutzen.

Wenn an Ihrem Arbeitsplatz außerdem eine Gemeinschaftsdusche vorhanden ist, ist es Ihnen möglich, bereits den Weg zum Arbeitsplatz effektiv für ein Workout zu nutzen. Sie könnten beispielsweise zum Arbeitsplatz joggen, skaten oder Rad fahren und sich im Anschluss in der Dusche auffrischen. Auch hier hilft eine Gleitzeitregelung eventuell zusätzlich.

Gehen Sie in ein Crossfit- oder Kampfsport-Gym

In einem vergangenen Post habe ich über Crossfit- und Kampfsport-Gyms gesprochen und Ihre Vorteile gegenüber gewöhnliche Fitnesstudios aufgezeigt. Sie müssen sich nicht mehr um Ihr Workout kümmern, so dass ihre Trainingseinheit durch den Coach immer für Sie vorbereitet wird. Sie trainieren mit Anderen, was die Motivation stärkt.Und ganz wichtig: Sie können bei diesen Trainigsstätten häufig sowohl morgens, mittags als auch abends trainieren.

Ich persönlich handhabe es so, dass ich zunächst immer versuche, gleich morgens in eine Stunde um 07:00 oder 08:00 Uhr morgens zu gehen. Schaffe ich dies nicht, weil ich nicht aus dem Bett komme, gibt es eventuell die Möglichkeit, das Mittagessen mit ins Büro zu nehmen und dafür dann in der Mittagspause zum Sport zu gehen. Und klappt auch dies nicht, hänge ich an den Dienstschluss nochmal eine Stunde an, um in eine Stunde zu gehen.

Diese Flexibilität der „drei Chancen“ erhöht Ihre Chancen, einmal am Tag die Gelegenheit zu ergreifen und trainieren zu gehen, auch wenn Sie mal eine Gelegenheit aufgrund Ihres engen Terminkalenders verpassen sollten.

Als vierte Instanz hätten Sie dann die Gelegenheit, zu guter letzt den Weg von oder zur Arbeit zum Joggen oder Radfahren zu nutzen. Sie sehen also: Theoretisch haben Sie mehr als genug Möglichkeiten, um einmal am Tag die Zeit zum Trainieren zu finden.

Packen Sie vor

Ich persönlich treibe meine Vorbereitung zum Sport mittlerweile an die Spitze. Ich komme immer mit einem 75 l Rucksack zur Arbeit. Dort befindet sich meine Trainingsausrüstung (Springseil, Boxhandschuhe, Schienbeinschoner usw.). Außerdem habe ich – in Tüten voneinander abgetrennt – meine Sportsachen für fünf Tage vorgepackt. Trainingsshirts und kurze Hosen sind abgetrennt von neuen T-Shirts, Unterwäsche, Handtüchern und Duschzeug.  Verbrauchte Wäsche kommt dann in einen extra Sack, der abends entleert und in einem Wäschekorb gesammelt wird – während der Rucksack für den nächsten Tag ohne weiteres zutun bereits fertig gepackt ist. So kann es mir theoretisch nicht mehr passieren, unter der Woche mal etwas für das Training zu vergessen. Am Wochenende packe ich dann wieder neu für die kommende Woche.

in abgeschwächter form können Sie es aber auch einfach so halten, dass Sie abends immer vorpacken. Einmal zum Ritual gemacht, sind Sie immer für den nächsten Trainingstag vorbereitet. Dadurch steigert sich auch die Vorfreude auf den nächsten Tag und man geht mit mehr Elan an das Trainingsvorhaben heran.

Oder bekämpfen Sie ihre Langweile, bis das nächste Gerät frei wird, mit überteuerten Eiweißshakes und koffeinhaltigen Heißgetränken. Oder geht bei Ihnen 50% ihrer freihen Trainingszeit dafür drauf, überhaupt mal Ihr Workout zusammenzustellen und zu planen?

Schluss damit. Fitnessstudios sind von gestern. Sie vergeuden ihre Zeit mit dem Warten auf freie Geräte. Sie sind ineffizient, weil  die intensität, mit der sie trainieren können, nicht von ihrer Fitness, vom Freiraum und von der Verfügbarkeit der geräte abhängig ist. Und viele Übungen wie beispielsweise Lauftraining oder Dehnübungen können Sie im Fitnessstudio nur sehr eingeschränkt auf Geräten oder kleinen Matten durchführen. Und auch die Stimmung ist sehr steril und gedrückt. Jeder versucht leise zu sein, hat Ohrstöpsel im Ohr und die Wahrscheinlichkeit dort Leute kennen zu lernen ist sehr gedrückt.

Natürlich gibt es auch Ausnahmen. Das Erlebnis einer festen Kameradschaft, die sie täglich beim Trainieren beim Vornamen kennen, können Sie jedoch hier meistens erst dann aufbauen, wenn Sie bereits mehrere Jahre im Studio sind und bei allen Leuten bekannt sind.

Dabei gibt es heute wesentlich effizientere und spaßigere Wege, um zu trainieren. Ich stelle Ihnen in diesem Post einige Varianten vor.

Extrastarkes Ganzkörpertraining: Crossfit

Crossfit ist eine Bewegung, die versucht, sich nicht speziell auf eine bestimmte Sportdisziplin zu konzentrieren, also beispielsweise Laufen, Radfahren, Gewichtheben, Bodybuilding o. Ä. Stattdessen möchten Crossfiter ein bisschen was von allem haben. In einem Crossfit-Gym kombinieren Sie hochintensives Kardiotraining mit klassischen Übungen aus dem Powerlifting / Gewichtheben, aber auch Kardioeinheiten wie Fettverbrennung am Rudergerät oder Laufen im Außenbereich sind hier angesagt.

Eine Crossfitstunde ist in der Regel immer gleich aufgebaut. Zu Beginn folgt ein kurzes Warmup, welches bereits sehr anstrengend ist. Dann folgt eine kurze 5 bis 10-minütige Mobility Einheit, in der die Muskulatur gelockert und leicht aufgedehnt wird. Danach werden die Übungen, die im Workout nachher dran kommen, vom Coach vorgemacht. Jeder muss diese Übungen vorher üben – egal wie erfahren er schon ist. So kann der Coach ständig kontrollieren, ob die Technik sitzt und sowohl Anfängern wie auch Fortgeschrittenen bei der Perfektion ihrer Technik helfen. In dieser Zeit hat man auch die Gelegenheit, das Gewicht, die  Höhe oder andere Parameter seiner Trainingsgeräte anzupassen, um nachher im Workout keine Zeit zu verlieren.

Das anschließende Workout dauert beim Crossfit häufig nur zwischen 10 und maximal 30 Minuten. Dafür sind diese Workouts in der Regel sehr intensiv. Ein Crossfit Workout von 10 Minuten kann schon einmal das selbe Volumen und die physikalische Arbeit beinhalten wie eine durchschnittliche Ganzkörpertrainingsstunde im Fitnessstudio. Dafür kann jeder trainierende vorher die Schwierigkeit seiner Übung individuell anpassen, so dass am Ende etwa gleich geschafft sind, egal wie lange man schon trainiert. Und das ist auch das Schöne an der Sache: Crossfit lebt einen echten Team-Spirit. Man feuert sich gegenseitig an und da man mit den anderen zusammen im gleichen Boot sitzt, kommt man auch leichter ins Gespräch.

Ein weiterer Vorteil: Die Workouts beim Crossfit sind abwechslungsreich. Es kann schon einmal vorkommen, dass in einem Workout explosive Sprungübungen, anschließend 200 m Sprinteinlagen und Eigengewichtsübungen wie Liegestütze oder Klimmzüge am Ende mit Gewichtsübungen an der Langhantelstange oder Kettlebell kombiniert werden. Diese Vielfältigkeit in Verbindung mit der hohen intensität verschaffen vor allen Dingen Anfängern schnelle Erfolge und ein allumfassendes Ganzkörpertraining, bei welchem sich der gesamte Körper in allen Aspekten weiterentwickelt.

ein weiterer Vorteil: Crossfit Gyms bieten Trainings in der Regel zu allen der drei „großen Trainingszeiten“ an: Morgen,s zur Mittagspause und abends nach Feierabend. In den meisten Crossfit Gyms kann man also nicht nur entscheiden, ob man morgens, mittags oder abends trainieren geht – man kann am selben Tag auch unterschiedliche Stunden kombinieren. Und hat man mal das Training am morgen verpasst, checkt man eben am Abend noch einmal ein. Euer einziges Problem ist nur noch das Erscheinen. Das Durchplanen des Workouts übernimmt für euch der Trainer.

Und das Schmankerl: Auch im Crossfit-Gym sind alle Trainingsgeräte bereits vorhanden. Hierbei kann man davon ausgehen, dass das Gym dabei genug Kapazitäten hat, um jeden Teilnehmer einer Session mit allen benötigten Trainingsgeräten zu versorgen. Das heißt das Warten auf frei gewordene Trainingsgeräte gehört der Vergangenheit an. Egal ob Langhaltestange, Kettlebells, Medizinbälle, Plyo Boxen, Rudergeräte, Klimmzugstange oder Sonstige Accessoires: Das Crossfit Gym hat immer alles parat, was für ein Workout gebraucht wird.

Man glaubt jetzt vielleicht, dass diese Qualität sicherlich ihren Preis hat. Doch erstaunlicherweise sind Crossfit-Boxen in der Regel nicht wahnsinnig teurer als Fitnessstudios. Zweimal Training in der Woche kostet beispielsweise 65 € / Monat, unbegrenztes Training kostet meist 90 € / Monat. zum Vergleich: unbegrenzter Zugang zum Fitnessstudio kostet in Städten im Monat rund 65 €. Hierbei ist jedoch noch kein Coach wie beim Crossfit dabei, Geräte können belegt sein, es ist außer auf dem Laufband kein Lauftraining und schon gar kein richtiges Sprinten möglich. Auch gibt es häufig keine Plyo Boxen zum Trainieren der Sprungkraft. Und wenn man ausgefallene Trainingsgeräte wie Kettlebells oder Medizinbälle in verschiedenen Gewichten haben will, schaut man oft ins Leere.

Körper und Geist stärken – Kampfkunst- und Kampfsport Gyms

Speziell Kampfkunst-Gyms die Kickboxen, Muay Thai, Mixed Martial Arts (MMA), Krav Maga oder Tae Kwon Do leeren würde ich euch an dieser Stelle empfehlen. Denn in diesen Gyms ist das Training häufig sehr intensiv. Erfolge zeigen sich schon nach wenigen Monaten und die Pfunde purzeln zunächst rapide, um sich wenig später wieder als erstarkte Muskelmasse zu zeigen. Vorurteile wie etwa, dass in solchen Gyms nur Rüpel und Raufbolde trainieren und man sich dort am laufenden Bande Verletzungen zu zieht, kann man getrost beiseite fegen. Neben Crossfit ist meiner Meinung nach das Beitreten einer Kampfkunstschule die beste Möglichkeit, um seinen Körper ganzheitlich zu trainieren – also wirklich die gesamte Muskelpartie in Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit auszubilden.

Und das beste meiner Meinung nach ist, dass in Kampfkunstgyms der Zusammenhalt und der Kennenlernfaktor wirklich am höchsten ist. Denn hier sitzt man nicht nur im selben Boot und muss die Tortur durch den Coach durchstehen – man trainiert hier auch meistens in Partnerform und hat dadurch schon von Haus aus mehr Kontakt zueinander während des Trainings. Man schlägt sich, man schubst sich (natürlich nur sehr sanftmütig und nachsichtig), man trägt sich gegenseitig durch die Gegend, scherzt miteinander und genießt einfach das gemeinsame Vorankommen im Leben.

In der Regel sind Großgeräte wie Kettlebells, Sandsäcke, Schlagpratzen und andere Trainingsgeräte bereits vorhanden und mir persönlich ist auch noch kein Gym vor gekommen, bei dem nicht auch ein typischer Kraftraum in der Manier eines Fitnessstudios dabei gewesen wäre.

Jedoch muss man für Trainingsgerät wie Springseile, Boxhandschuhe und Schienbeinschützer, sowie eventuell für Helm,  Mund- und Tiefschutz selbst aufkommen, was jedoch in der Regel eine überschaubare Erstausgabe darstellt. Danach trainiert man noch günstiger als beim Crossfit. Nur ca. 60 bis 70 € im Monat kostet der uneingeschränkte Zugang zum Gym von Montag bis Sonntag. Allerdings kann man bei den meisten Gyms keine Trainingseinheiten am frühen Morgen erwarten. Zwar kann man meistens ab etwa 10 Uhr bereits den Kraftraum nutzen – die gecoachten Trainingsstunden beginnen jedoch erst zum Abend – Ausnahme: Samstag und Sonntag – hier wird meist mittags trainiert. Die meisten Kampfsportgyms bieten jedoch unter der Woche zumindest Fitnesskurse zur Mittagszeit an. Dafür gibt es hier meistens von etwa 18:00 Uhr bis spät abends um 22:00 Uhr ein sehr abwechslungsreiches Programm, bei welchem man in der Regel unterschiedliche Kampfstile trainieren und kombinieren kann.

Selbst ist der Mann: Hometraining

Hometraining hat natürlich zunächst mal viele Vorteile: Man kann natürlich  – zumindest in der Theorie – trainieren wann man will. außerdem ist es auf lange Sicht kostengünstig, selbst wenn man sich große Geräte wie Langhantelstange + Gewicht, Kettlebells, Sandsäcke usw. selbst anschafft.

Bild von meinem alten selbst zusammengestellten HomeGym in meiner früheren Heimat.

Andererseits gibt es beim Hometraining auch diverse Nachteile. So muss man sich immer selber um einen Partner schauen. Partnerübungen, die im Crossfit- oder Kampfsportgym problemlos möglich wären, müssen hier meistens ausbleiben. Desweiteren muss man sich selbst um seinen Trainingsplan und die zusammenstellung seiner Workouts kümmern. hierbei helfen häufig Trainings-DVD-Serien wie P90X oder Insanity, aber auch Youtube-Kanäle wie YourDailyHIIT oder Hasfit.

Für viele kann sich der Aufwand jedoch lohnen, da man sich hier auf lange Sicht Geld spart. Man zahlt keine Mitgliedsbeiträge und hat auch keine Fahrtkosten oder überhöhten Verpflegungskosten zur Trainingsstätte mehr. Selbst wenn man sich also alle Geräte selbst anschafft, kann sich der Aufwand auf lange sicht lohnen. Man selbst entscheidet, was man am jeweiligen Tag trainiert. Trainingspläne und -videos gibt es kostnelos aus dem Internet. Youtube ist hier zu einer wahren Goldgrube geworden. An einem Tag sucht man mal nach PowerYoga, am nächsten geht man laufen und am dritten Tag macht man ein workout aus der Insanity-DVD. Dann kommt mal der Kumpel vorbei und man lässt an den Pratzen und am Boxsack richtig die Sau raus. Die Möglichkeiten sind da. Das Problem ist halt immer auch, dass man erst einen freistehenden Raum braucht, in welchem man sich so einen Personal Training Tempel einrichten kann.

Bei uns in Deutschland ist der Trend noch etwas unterernährt. Ich konnte lediglich zwei Gyms finden. Das größte ist das Gladiatores-Gym mit Standorten in Bremen, Berlin, Schlanstedt, Burg Tannenburg, Heilbronn, Karlsruhe, stuttgart, München, Freiburg und im österreichischen Villach. Für Interesierte im Raum Wuppertal habe ich noch das Gym alte Kampfkunst gefunden, bei welchem das Angebot jedoch etwas schmäler gestaltet ist.

Unabhängig vom schmalen angebot werde ich mir persönlich das Ganze mal ansehen, da mich die mittelalterliche Kampfkunst in Ergänzung zu meinem Muay Thai / Krav Maga Training dann doch sehr interessiert.

Mit ihnen sind zahlreiche Übungen möglich, die insbesondere für Arm-, Rücken- und Bauchmuskulatur sehr zuträglich sind. Für meine MMA-Circuits baue ich bei jedem Circuit eine Battle-Rope-Übung mit ein – bei jedem Zirkel eine andere.

Als erstes müssen Sie feststellen, welche Länge für Ihr Batlte Rope in Frage kommt. WEnn Sie ein Heimgym haben oder mobil in einer Whnung trainieren wollen, werden Sie kaum über 10 m hinaus kommen. Unterhalb von 10 m gibt es leider nur sehr selten taugliche Battle-Ropes.

Wenn Sie mehr Platz haben, können Sie sich grundsätzlich auch längere Battle-Ropes bis 20 m zulegen Je länger das Battle-Rope, desto anstrengender die Übung damit – aber: Sie können eine kürzere Länge durch einen höheren Durchmesser ausgleichen.

Grundsätzlich gilt: WEnn Sie noch nicht zu den Leuten mit überdurchschnittlicem fitness-Level gehören, sollten Sie ein Battle Rope mit 30mm Durchmesser und 10 m Länge oder 30 mm durchmesser und 15m Länge wählen. Überdurchschnittliche Charaktere können 30mm Durchmesser bei 20 m Länge oder 35 mm Durchmesser bei 10 m Länge wählen. Wer zu den Athlethen gehört,m kann sich dann sogar an 35 mm Durchmesser 15 m Länge, 35 mm Druchmeser 20 m Länge, 40 mm Durchmeser 10 m Länge oder 40 mm Durchmesser 15 m Länge wagen.

Für Ihr Home-Gym können Sie sich grundsätzlich noch einen Rope Mount holen und diesen irgendwo auf Bodenhöhe befestigen. Wenn Sie die Battle Ropes mobil mitnehmen oder nicht schrauben wollen, dann können Sie auch jeglichen beliebigen Umlenkpunkt dazu verwenden, beispielsweise die Stange eines Fitnessgerätes. Achten Sie aber darauf, dass der Umlenkpunkt entweder keine scharfen Kanten besitzt oder sie diese mit Polstern negieren.

zumindest ein ähnliches Gefühl kann man mit einem Beinspreizer erreichen. Das Gerät bietet bei einer sitzenden Spagatübung, die hauptsächlich für die Hüftadduktoren gedacht ist, genug Widerstand, um mit Hilfe der Armmuskulatur einen ordentlichen Zug auszuüben, ohne dabei mit den Armen oder mit der Sitzfläche abzurutschen. Die Polster sorgen dabei dafür, dass kein unangenehmer Schmerz an den Gelenken entsteht.

Ich persönlich nutze das Gerät nun seit drei Monaten und konnte bereits eine  erheblichen Fortschritt feststellen. Die Übung zeigte vorher bei mir kaum Wirkung, da ich mich nicht mal ansatzweise nach vorne beugen konnte – der Widerstand der zähen Beinmuskulatur war einfach zu groß.

Hierbei sei allerdings wieder gesagt, dass auch beim Dehnen mit Zusatzgerät die Devise gilt: weniger ist oftmals mehr. Auf gar keinen Fall sollte beim Dehnen unerträglicher Schmerz entstehen.

Ich werde euch im Folgenden ein paar kurze Prinzipien darlegen, wie Ihr ganz einfach neben dem Arbeitsstress etwas für eure Kraft,eure Ausdauer und eure Flexbilität machen könnt. Dabei lege ich wert darauf, dass ich euch eben keine typischen Fitness-Magazintipps gebe, bei denen von euch verlangt wird Bizeps-Curls mit der Aktentasche zu machen, sondern euch tipps zu geben, mit denen man euch eben nicht komisch anschauen wird.

Möglichkeit 1: Kurze Workouts vor oder nach der Arbeit.

Für Frühaufsteher eignet sich die Option, noch vor dem Weg zur Arbeit ein kurzes Workout zu Hause oder ein paar Meter vor der Haustüre zu machen. Ein gutes Workout besteht dabei aus einer Krafteinheit mit einer Dauer von etwa 15 Minuten. Wechseln Sie dabei täglich die Muskelgruppen und nehmen Sie sich jeden Tag zwei bis drei Gruppen vor. Zwei bis drei Übungen pro Muskelgruppe und jede Übung zwei bis dreimal wiederholen Beispiel: Trizeps und Bauchmuskulatur. Für Trizeps Liegestütze und Dips am Stuhl, für die Bauchmuskulatur Crunches und Reverse Crunches.

Danach tun Sie was für Ihre Ausdauer. schnüren Sie beispielsweise die Laufschuhe und gehen Sie für 15 Minuten Sprinten. 30 Sekunden Sprinten, 15 Sekunden Trabpause. So oft Sie können, maximal 15 mal.

Danach direkt zurück in die Wohnung und entweder den Oberkörper oder Bein- und Hüftpartie dehnen. Fünf bis maximal zehn Dehnübungen. Jede Übung 30 Sekunden bis maximal eine Minute halten. Ergebnis: 1 stunde früher aufgestanden, und das volle Programm durchgezogen. Dieses programm reicht, dass Sie auf lange Sicht Ergebnsise sehen werden. Wenn Sie dann einmal doch mehr Zeit haben sollten um ins Gym gehen zu können, spüren Sie den Morgen nicht mehr und können nochmal eine Extra-Runde einlegen. Und falls es Ihnen zeitlich eben nicht ausgeht: Egal, Sie brauchen kein schlechtes Gewissen zu haben! Immerhin haben Sie ja morgens bereits etwas gemacht.

Das gleiche Programm lässt sich übrigens auch direkt nach der Arbeit ausführen, gleich nach dem Heimkommen. Danach können Sie unter die Dusche, sich etwas Kochen und dann gemütlich und ohne schlechtes Gewissen in den Feierabend starten.

Möglichkeit 2: Auf dem Weg von und zur Arbeit trainieren.

diese möglichkeit bietet sich vor allem an, wenn Sie die Möglichkeit haben, in der Arbeit zu duschen und sich umzuziehen. anonsten können Sie aber zumindest den Rückweg von der Arbeit so antreten. Es bieten sich beispielsweise Laufen, Fahrradfahren oder Inline Skaten an. Wenn Sie nur sehr wenig Distanz zu Ihrer Arbeit haben, müssen Sie die intensität erhöhen. Bei großer Distanz sollten Sie überlegen, ob Sie eine Teilstrecke mit Auto oder bahn zurücklegen und den Rest dann mit Sport überbrücken. Sollten Sie einmal unter Zeitdruck geraten, können Sie die Einheit immer noch abbrechen und mit dem Transportmittel weiterfahren. Und das gute an dieser Option: Sie haben zwei Versuche. Wenn Sie morgens nicht früh genug aus dem Bett kommen, können Sie beispielsweise, wenn Sie in einer Fahrgemeinschaft oder mit der Bahn zur Arbeit kommen, den Rückweg immer noch in Laufschuhen antreten.

Möglichkeit 3: Eine kurze Einheit in der Mittagspause

Wenn Sie den Abend vorher für die Arbeit kochen und sich etwas zum Essen von zu Hause mitnehmen, können Sie dies in einer Frühstückspause verzehren und die Mittagspause zum Workout nutzen. Als Location bieten sich nahegelegene Parks oder Sportplätze an. Sie könnten beispielsweise die in der 1. Möglichkeit erwähnten Workouts auf einem Rasen oder auf einer mitgebrachten Matte ausführen – Laufen geht im park, um den Fußballrasen oder auf der Tatambahn des Sportplatzes.

Wenn Sie ein Smartphone besitzen, können Sie sich auch HIIT-Workouts aus Videoportal wie Youtube herunterladen, die keine Geräte brauchen. Gute Channels hierfür sind beispielsweise die Workouts von Hasfit. Sie können aber auch irgendwo Seilspringen, wenn Sie sich eins mitgenommen haben, oder beispielsweise die Workouts von Freeletics auf dem Rasen ausführen.

Sie können sich auch mit anderen kollegen zusammentun und beispielsweise in einer Turnhalle zum Squashen gehen – oder eben auf den Tennisplatz.

Schlusswort

Vielleicht konnte ich dem einen oder anderen eine einleuchtende Idee geben, wir er seinen geliebten Sport in den harten Arbeitsalltag integrieren kann – und einige dadurch ohne schlechtes Gewissen ins Bett schicken. Es würde mich jedenfalls freuen.